Hartslag
Hoe train ik mijn uithoudingsvermogen?
Als je je maximale hartslag weet, kun je je gewichtscontrole-zone, je fitheidszone, je aerobe zone, je anaerobe zone en je uitputtingszone berekenen. Dit lijken ingewikkelde termen maar dat valt wel mee.
Gewichtscontrole-zone (afvallen)
De zone waarin je lekker ontspannen bent. In deze zone verbrand je het meeste vet. Ideaal dus voor mensen die willen afvallen.
Fitheidszone
Je traint fanatiek zonder pijn te hoeven lijden. Het hart wordt getraind.
Aerobe zone
In deze zone train je met genoeg zuurstof om de inspanning lang vol te houden. Je wordt wel moe, moet hard werken, maar de training doet net geen pijn.
Anaerobe zone
Trainingen in de anaerobe zone zijn zwaar. Je voelt pijn, maar hebt nog net genoeg zuurstof om geen ‘verzuurde’ benen te krijgen. Alleen mensen die topprestaties willen leveren, trainen in deze zone.
Uitputtingszone
Een zone voor topsporters. Intensiever kun je niet trainen, want je vraagt nu echt alles van je lichaam. Je gaat voluit, maar door de verzuring houd je het maar een klein tijdje vol.
Met deze zone’s kun je je training perfect indelen. Gelukkig zijn ze makkelijk te bepalen:
Uitputtingszone= 90 tot 100% van je maximale hartslag
Anaerobe zone= 80 tot 90% van je maximale hartslag
Aerobe zone= 70 tot 80% van je maximale hartslag
Fitheidszone= 60 tot 70% van je maximale hartslag
Gewichtscontrole-zone= 50 tot 60% van je maximale hartslag
De tabel | ||||||
Leeftijd | Max.HF | Afvallen | Fitheid | Aeroob | Anaeroob | Uitputting |
20 | 200 | 100-200 | 120-140 | 140-160 | 160-180 | 180-200 |
25 | 195 | 98-117 | 117-137 | 137-156 | 156-176 | 176-195 |
30 | 190 | 95-114 | 114-133 | 133-152 | 152-171 | 171-190 |
35 | 185 | 90-111 | 111-130 | 130-148 | 148-167 | 167-185 |
40 | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
45 | 175 | 88-105 | 105-123 | 123-140 | 140-158 | 158-175 |
50 | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
55 | 165 | 83-99 | 99-116 | 116-132 | 132-149 | 149-165 |
60 | 160 | 80-95 | 96-112 | 112-128 | 128-144 | 144-160 |
65 | 155 | 78-93 | 93-109 | 109-124 | 124-140 | 140-155 |
70 | 150 | 75-90 | 90-105 | 105-120 | 120-135 | 135-150 |
Afvallen
Mensen die willen afvallen moeten er voor zorgen dat ze met hun hartslag binnen de gewichtscontrole-zone blijven. Dat is het niveau waarop je het meeste vet verbrandt.
Beginnende sporters kunnen het beste binnen de fitheidszone trainen. Je traint voldoende, terwijl je lichaam alle tijd heeft te wennen aan de belasting.
Gevorderde sporters kunnen ook in het aerobe gedeelte gaan trainen. Wissel het wel af: de ene keer een training in de fitheidszone, dan weer met een hartslag in je aerobe zone. Ten slotte kun je aan intervaltraining doen, waarbij je net je anaerobe zone haalt.
Intervaltraining houdt in dat je een bepaalde tijd (een interval) heel intensief bezig bent, gevolgd door een tijdje waarin je het rustig aan doet. Een voorbeeld van een intervaltraining voor gevorderden zou kunnen zijn: 1 minuut snel, gevolgd door 2 minuten actieve rust. Dat betekend wel bezig zijn, maar in een heel rustig tempo.